Vitamin D3 – das «Sonnenvitamin»

Vitamin D3, auch bekannt als das «Sonnenvitamin», spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Besonders im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung in vielen Regionen eingeschränkt ist, ist die Versorgung mit Vitamin D3 eine Herausforderung.

Hier sind die Hauptgründe, warum Vitamin D3 im Winter besonders wichtig ist:

1. Mangel an Sonnenlicht

Vitamin D3 wird hauptsächlich durch die Einwirkung von UV-B-Strahlen auf die Haut gebildet. In den Wintermonaten ist die Sonnenstrahlung in nördlichen Breiten oft zu schwach, um die Vitamin-D-Synthese anzuregen. Zudem verbringen Menschen im Winter mehr Zeit in geschlossenen Räumen, was die Vitamin-D-Produktion weiter einschränkt.

2. Stärkung des Immunsystems

Vitamin D3 unterstützt das Immunsystem und hilft, Infektionen abzuwehren. Ein Mangel kann die Anfälligkeit für Erkältungen und andere Atemwegserkrankungen erhöhen, die im Winter besonders häufig auftreten.

3. Knochengesundheit

Vitamin D3 ist essenziell für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat, die für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen notwendig sind. Ein langfristiger Mangel kann zu Osteoporose oder anderen Knochenerkrankungen führen.

4. Stimmung und mentale Gesundheit

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D3 eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielt. Ein Mangel kann das Risiko für depressive Verstimmungen, insbesondere bei saisonal abhängiger Depression (SAD), erhöhen, die im Winter häufiger auftritt.

5. Muskelkraft und Energie

Vitamin D ist auch für die Muskelkraft wichtig. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und einem erhöhten Sturzrisiko führen, was besonders für ältere Menschen problematisch ist.

Das Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin

Vitamin D wird zwar traditionell als Vitamin bezeichnet, ist jedoch streng genommen kein echtes Vitamin, sondern ein Hormonvorläufer (Prohormon). Der Grund für diese Unterscheidung liegt in der Art und Weise, wie es im Körper produziert und verwendet wird.

Was macht ein echtes Vitamin aus?

Definition eines Vitamins: Vitamine sind essenzielle organische Verbindungen, die der Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.

Vitamin D als Ausnahme: Der menschliche Körper kann Vitamin D eigenständig durch Sonneneinstrahlung (UV-B-Strahlen) in der Haut synthetisieren. Es ist daher streng genommen kein echtes Vitamin, solange ausreichendes Sonnenlicht verfügbar ist.

Warum wird Vitamin D trotzdem ein Vitamin genannt?

Vitamin D wurde ursprünglich als Vitamin entdeckt, da ein Mangel an diesem Stoff zu bestimmten Erkrankungen wie Rachitis führte, bevor bekannt war, dass der Körper es selbst synthetisieren kann. Die Bezeichnung «Vitamin» hat sich historisch etabliert.

Wie funktioniert Vitamin D als Hormonvorläufer?

Synthetisierung in der Haut: Durch UV-B-Strahlen wird in der Haut das Prävitamin D3 (ein Cholesterinderivat) gebildet, das sich anschliessend zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) umwandelt.

Aktivierung im Körper: Vitamin D3 wird in der Leber zu Calcidiol umgewandelt und schliesslich in der Niere zum aktiven Hormon Calcitriol. Calcitriol wirkt wie ein Hormon und reguliert zahlreiche Prozesse im Körper, z. B. den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel.

Wie funktioniert Vitamin D als Hormon?

• Kalzium- und Phosphathaushalt: Reguliert die Aufnahme und Verwertung dieser Mineralstoffe.
• Immunsystem: Unterstützt die Immunabwehr und wirkt entzündungshemmend.
• Zellwachstum und Differenzierung: Beeinflusst zahlreiche Zellfunktionen, einschliesslich die Gesundheit von Haut, Muskeln und Organen.

Was ist der Unterschied zw. Vitamin D2 und D3

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) sind die beiden wichtigsten Formen von Vitamin D, unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Struktur, ihrer Quelle und ihrer Wirkung auf den Körper. Beide Formen haben eine ähnliche Grundstruktur, jedoch gibt es Unterschiede in der Seitenkette des Moleküls. Dies führt zu Unterschieden in ihrer Stabilität und Bioverfügbarkeit.
• Vitamin D3: Ist effizienter und stabiler im Körper und erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver als Vitamin D2.
• Vitamin D2: ist weniger stabil, wird schneller abgebaut und hat eine geringere Bindungsaffinität zu Vitamin-D-Rezeptoren, was seine Wirksamkeit reduziert.

Studien zeigen, dass Vitamin D3 etwa doppelt so wirksam ist wie Vitamin D2 bei der Erhöhung des 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegels (der Marker für den Vitamin-D-Status im Blut). Ausserdem hält D3 den Spiegel länger aufrecht als D2.

Kann unser Körper Vitamin D speichern?

Der menschliche Körper hat die Fähigkeit, Vitamin D3 für eine gewisse Zeit zu speichern, insbesondere in den Fettdepots und der Leber. Die Dauer, über die diese Speicher ausreichen, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

1. Speicherdauer
   In der Regel kann der Körper Vitamin D3 für 2 bis 3 Monate speichern. Nach dieser Zeit nimmt der Vorrat jedoch ab, wenn keine ausreichende Zufuhr durch Sonneneinstrahlung, Ernährung oder Nahrungsergänzung erfolgt.
2. Individuelle Faktoren
   •  Körperfettanteil: Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es in den Fettzellen gespeichert. Menschen mit höherem Körperfettanteil speichern tendenziell mehr Vitamin D, aber der Zugriff auf diese Speicher ist oft weniger effizient.
   •  Gesundheit der Leber und Nieren: Diese Organe sind entscheidend für die Speicherung und Aktivierung von Vitamin D. Bei eingeschränkter Funktion kann die Speicherfähigkeit beeinträchtigt sein.
   •  Vitamin-D-Spiegel im Sommer: Je besser der Vitamin-D-Spiegel vor dem Winter aufgebaut wurde, desto länger halten die Reserven.
3. Verbrauch im Körper
   Der Bedarf an Vitamin D3 ist individuell und hängt von:
   •  Alter (ältere Menschen benötigen mehr Vitamin D),
   •  Hauttyp (hellere Haut produziert effizienter Vitamin D),
   •  Aktivitätslevel und Gesundheitszustand ab.
4. Saisonale Schwankungen
   In sonnenreichen Monaten (Frühling und Sommer) kann der Körper bei ausreichender UV-B-Strahlung genügend Vitamin D3 bilden, um Reserven für die dunkleren Wintermonate anzulegen. Allerdings sind diese Reserven oft im Laufe des Winters aufgebraucht, insbesondere bei Personen, die ohnehin einen niedrigen Ausgangsspiegel haben.

Hemmt der Sonnenschutzfaktor (SPF) der Sonnencrèmes die körpereigene Vitamin D Produktion?

Ja, ein hoher Sonnenschutzfaktor kann die Bildung von Vitamin D3 in der Haut erheblich hemmen. Der Grund dafür ist, dass Sonnenschutzmittel mit hohem SPF die UV-B-Strahlen der Sonne blockieren, die für die Synthese von Vitamin D in der Haut notwendig sind. Einfluss des SPF auf die Vitamin-D-Synthese:

• Ein Sonnenschutzmittel ab SPF 15 kann die Vitamin-D3-Produktion um etwa 93 % reduzieren.
• Ein SPF 30 blockiert etwa 97 % der UV-B-Strahlen.
• Bei einem sehr hohen SPF (z. B. 50+) bleibt fast keine UV-B-Strahlung mehr für die Vitamin-D3-Synthese übrig.

Praktische Auswirkungen:

In der Realität wird Sonnenschutz oft nicht in der idealen Menge aufgetragen, und die Wirkung lässt durch Schwitzen, Schwimmen oder Abreiben nach. Daher kann trotz Sonnenschutz noch eine geringe Menge UV-B-Strahlung die Haut erreichen und die Vitamin-D3-Produktion ermöglichen.

Kurze, ungeschützte Aufenthalte in der Sonne (z. B. 10–15 Minuten für Gesicht, Arme und Hände, je nach Hauttyp) können ausreichen, um die Vitamin-D-Synthese anzuregen, ohne ein signifikantes Risiko für Sonnenbrand einzugehen.

Fazit:

Ein hoher Sonnenschutzfaktor kann die Vitamin-D3-Produktion in der Haut deutlich verringern. Dennoch sollte der Schutz vor UV-Strahlung nicht vernachlässigt werden. Eine ausgewogene Strategie, wie kurze ungeschützte Sonnenexposition oder gezielte Supplementierung, kann helfen, sowohl die Vitamin-D3-Versorgung als auch den Sonnenschutz sicherzustellen.

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