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7 Tipps zur Unterstützung des Stoffwechsels

04. Januar 2024

Tipp #1: Mehr Eiweiss – die Protein-Zufuhr erhöhen

Wenn Sie abnehmen wollen, ist es ratsam, den Anteil an eiweissreichen Lebensmitteln in Ihren Mahlzeiten erhöhen. Denn Eiweiss fördert den Muskelaufbau, stabilisiert den Blut-zuckerspiegel und macht lange satt. Ausserdem verbraucht der Körper relativ viel Energie bei der Verdauung von Eiweiss. All das erleichtert Ihnen das Abnehmen.

Den Proteinanteil Ihrer Ernährung können Sie anpassen, indem Sie vor allem Kohlenhydrate reduzieren und durch eiweissreiche Lebensmittel ersetzen. Dafür eignen sich neben tierischen Produkten besonders, Hülsenfrüchte, Samen, Amaranth und Nüsse. Der zusätzliche Vorteil von pflanzlichen Eiweissquellen: Sie nehmen gleichzeitig wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe zu sich – im Fall von Nüssen auch reichlich gesunde Fette.

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Tipp #2: Auf die richtigen Fette setzen

Fett macht fett – diese vermeintliche Weisheit ist mittlerweile ganz klar widerlegt! Zwar hat Fett die höchste Energiedichte aller Nährstoffe, nichtsdestotrotz ist es für uns lebensnotwendig.

Vor allem ungesättigte Fettsäuren nehmen wir eher zu wenig, als zu viel auf. Dabei unterstützen beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren unsere Gesundheit auf vielfältige Art und Weise: Sie sorgen für eine bessere Durchblutung, wirken entzündungshemmend und unterstützen unser Gedächtnis.

Ersetzen Sie daher möglichst viele gesättigte Fette gegen ungesättigte – im Optimalfall Omega-3-Fettsäuren:

  • Natives Lein- oder Hanföl statt Sonnenblumenöl für Salate und die kalte Küche
  • Olivenöl oder Mandelmus aufs Brot statt Butter
  • Avocado als Brotaufstrich statt Leberwurst oder Schmalz

Wichtig im Umgang mit Omega-3-Fettsäuren: Um ihr gesundheitliches Potenzial entfalten zu können, dürfen diese naturbelassenen Öle nicht erhitzt werden. Geben Sie das Omgega-3-reiche Öl daher erst bei Verzehrtemperatur zum Essen und verwenden Sie es reichlich in der kalten Küche für Salatdressings oder Dips.

Gelagert werden Omega-3-Öle am besten im Kühlschrank. Die Temperatur ist ideal und sie sind vor Licht geschützt. Das sorgt für eine längere Haltbarkeit und die Fettsäuren bleiben stabil.

Wenn möglich, setzen Sie auf ausgewogene Omega-3-Öl-Mischungen aus mehreren Saaten. Die Inhaltsstoffe ergänzen sich gegenseitig und bieten dem Körper genau das richtige Fettsäure-Verhältnis. 

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Tipp #3: Zucker reduzieren oder sinnvoll ersetzen

Zucker ist der wahre Übeltäter auf unserem Teller, denn er liefert nur leere Kalorien. Das heisst, er enthält zwar Energie, aber keinerlei sattmachende Inhaltsstoffe geschweige denn Vitamine oder Spurenelemente. Gerade einmal fünf Prozent unserer täglichen Kalorien sollten wir über Zucker zu uns nehmen.

Tatsächlich ist es ein Vielfaches davon. Denn Zucker versteckt sich heute nicht mehr nur in Süssigkeiten und Kuchen, sondern in fast allen industriell hergestellten Nahrungsmitteln. Kein Wunder: Zucker ist billig, verbessert den Geschmack und macht Lust auf mehr.

Nach einem zuckerlastigen Snack steigt der Blutzuckerspiegel rasant an, woraufhin die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin ausschüttet. Insulin schleust den Zucker aus dem Blut in unsere Zellen, damit diese ihn verwerten können. Doch ist zu viel Zucker vorhanden und /oder läuft unser Stoffwechsel zu langsam ab, wird die Energie als Fett gespeichert. Wir nehmen zu.

Infolge der hohen Insulinausschüttung sackt der Blutzuckerspiegel recht schnell wieder ab, was zu neuem Hunger führt – meist auf kohlenhydrat- und zuckerreichen Nachschub.

Um abzunehmen sollten wir also versuchen, weniger Zucker zu uns zu nehmen. Oft gelingt das nicht von heute auf morgen. Probieren Sie daher, sich langsam vom Zucker zu „entwöhnen“. Haben Sie zum Beispiel bisher zwei Würfel Zucker in Ihren Kaffee gegeben, versuchen Sie es die nächsten Wochen mit nur einem. Wenn sich Ihr Geschmackssinn daran gewöhnt hat, lassen Sie den letzten Würfel auch noch weg. Auf diese Art und Weise können Sie bei all Ihren Mahlzeiten vorgehen.

Doch auch der Genuss sollte nicht ganz auf der Strecke bleiben. Darum bieten sich hin und wieder sogenannte Zuckeralternativen an. Beispiele hierfür sind Birkenzucker, Galactose oder auch Stevia.

Tipp #4: Auf alle wichtigen Nährstoffe achten

Damit unser Stoffwechsel gut funktioniert, sind eine Reihe an Mikronährstoffen notwendig. Sie müssen zum grossen Teil täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden. Zum Energiestoffwechsel nötig sind zum Beispiel die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12 und C sowie die Spurenelemente Eisen, Mangan, Jod und Kupfer.

Für den Stoffwechsel aller Makronährstoffe, also von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten, ist unter anderem Biotin, Chrom und Zink erforderlich.

Zink und die Aminosäure Cholin braucht unser Körper darüber hinaus für den Fettstoffwechsel.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten und reichlich Obst, Gemüse, Kräutern und hochwertigen Ölen. In Zeiten besonderer Belastung kann Sie auch eine sinnvolle Nahrungsergänzung unterstützen.

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Tipp #5: Länger satt mit gesunden Ballaststoffen

Ballaststoffe tragen ihren Namen, weil sie früher nur als unnötiger Ballast für unsere Verdauung angesehen wurden. Doch das ist lange widerlegt. In Wirklichkeit sind Ballaststoffe sehr wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Auch auf unseren Stoffwechsel haben sie Einfluss und unterstützen uns darüber hinaus beim Abnehmen.

Um ballaststoffreiche Nahrung zu verdauen, benötigt unser Körper mehr Zeit – Zeit, in der wir uns satt fühlen und keine weiteren Kalorien zu uns nehmen müssen. Ballaststoffe sind ausserdem Futter für unsere guten Darmbakterien. Diese helfen uns, die gesunden Nährstoffe unserer Nahrung besser zu verwerten.

Auch wenn viele es versprechen: Abnehmen ohne ausreichend Bewegung ist nicht nachhaltig und auch nicht gesund.

Tipp #6: Ohne geht es nicht: Sport und Bewegung

Um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen ist Bewegung elementar. Wer regelmässig Sport macht und dabei Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz an Kalorien dauerhaft – auch, wenn er gerade nicht trainiert. Der Grund dafür steckt in unseren Muskeln: Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand reichlich Energie, viel mehr als anderes Gewebe.

Um das zu erreichen, ist allerdings regelmässiges Training wichtig. Viele Menschen starten zwar hoch motiviert ein neues Trainingsprogramm, brechen aber nach wenigen Wochen wieder ab. Überlegen Sie sich daher genau, welches Pensum Sie dauerhaft schaffen können und wollen.

Tipp #7: Stoffwechsel-Killer Stress

Studien belegen, dass gestresste Menschen eher zu Übergewicht neigen. Forscher der Ohio State University (USA) konnten sogar nachweisen, dass bis zu fünf Kilo pro Jahr auf das Konto von zu viel Stress im Alltag gehen.

Die Hauptschuld daran trägt das Stresshormon Cortisol. Es verhindert den Fettabbau – selbst wenn wir Sport treiben. Denn Cortisol sorgt für einen dauerhaft erhöhten Insulinspiegel. Dadurch lagert der Körper immer mehr Energie ein, anstatt sie zu verbrennen.

Gleichzeitig stört Cortisol unseren Schlaf. Wer schlecht schläft, schüttet vermehrt das Hormon Ghrelin aus. Es wird auch als Heisshunger-Hormon bezeichnet, denn es regt den Appetit an.

Unser letzter Tipp ist also: Stress abbauen!

Nun hat niemand freiwillig Stress und die wenigsten können sich daher bewusst dagegen entscheiden. Doch es gibt viele Methoden, den Cortisolspiegel effizient zu senken. Dazu zählen Sport und Bewegung, Entspannungsübungen und Hobbys wie Musizieren oder Malen.

In der traditionellen Naturheilkunde setzt man bei Stress auch auf sogenannte „Adaptogene“. Zu den Adaptogenen zählen unter anderem Rosenwurz (Rhodiola), Ashwaganda (Schlafbeere), Ginseng, Maca und einige Heilpilze.

Fazit: Starten wir unseren Stoffwechsel durch!

Sie sehen also: Überflüssige Pfunde sind kein Schicksal. Wir können selbst einiges tun, um schneller und gesünder abzunehmen. Vielleicht gehören dann bald wir alle zu jenen, die von anderen nach ihrem Geheimnis gefragt werden.